Каква е ролята на яйцата за пълноценното и балансирано хранене и каква трябва да бъде консумацията на яйца, която не създава рискове за здравето?

Яйцата са изключително ценен източник на полезни хранителни вещества – белтъци, мазнини, витамини, минерали, микроелементи и др. Всъщност яйчният белтък е приет като еталон за пълноценен белтък и с него се сравняват всички останали белтъци. Изключително високата концентрация на ценни хранителни вещества в яйцата се дължи на факта, че всъщност те съдържат ембрионите, от които се раждат малките на много земноводни, влечуги, птиците и яйценосните бозайници. Това означава, че природата се е погрижила да складира най-ценните запаси на майчиния организъм около ембриона, от който ще се развие бъдещият млад организъм. Затова най-лесноусвоимият и пълноценен качествен белтък се намира в яйцата. Ако разгледаме едно кокоше яйце например, то яйчният белтък в него представлява около 13% от цялата му маса, като от тях 11% (под формата на овоалбумин, овоглобулин и лизозим) се съдържат в самия яйчен белтък. Ето защо яйчният белтък напълно оправдава името си понеже не съдържа почти нищо друго освен белтъчини. В същото време в жълтъка, който представлява около 16% от общата маса на яйцето, също се съдържат белтъчини (вителин, ливетин и фосвитин), но мазнините в жълтъка са 2 пъти повече и то предимно под формата на фосфолипиди и холестерол. Освен белтъчините и мазнините, в яйцето се съдържат и минимално количество въглехидрати под формата на галактоза, маноза и глюкозамин. Въпреки огромната концентрация на ценни хранителни вещества в яйцето, енергийната му стойност е едва около 70 ккал, затова то спокойно може да се включва и в различни диети.


В едно кокоше яйце се съдържат още значителни количества витамини и минерали, от които по-важни са витамините A, D, E, B2, B6, B12, PP, както и минералите калий, калций, натрий, магнезий, желязо, фосфор, сяра, хлор, микроелементи като мед, цинк, манган, селен, важни нутриенти като холин, фолиева и пантотенова киселина и др. Интересен и често дискутиран момент, свързан с консумацията на яйца, е високото съдържание на холестерол в тях (около 180 мг в едно средно голямо яйце), който може да преставлява риск за хората с атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, защото при консумация на две средно големи яйца дневно, общият внос на холестерол в организма ще надхвърли препоръчителните 300 мг на ден при гореспоменатите групи хора. Специалистите по хранене знаят обаче, че поради изключително високото съдържание на фосфолипиди (6 пъти повече от холестерола), холестеролът от яйцата, много бързо бива преработен и усвоен, така че само минимални количества от него биха повлияли нивата на общия и лошия холестерол в организма. Затова Американската Кардиологична Асоциация препоръчва спокойно да се консумира по едно яйце на ден и до 6 яйца седмично при здрави хора с нормални нива на холестерола. Но при хора с висок холестерол и напреднала атеросклероза, консумацията е добре да се ограничи до две яйца седмично. Комбинацията от витамини, минерали, микроелементи и ценни аминокиселини прави яйцето изключително полезен хранителен източник и много подходящо за захранване на организма с качествен животински белтък след постене. Освен това яйца е подходящо да се консумират от хора с анемии и след прекарано заболяване с промени в кръвната картина, тъй като в тях се съдържа лесноусвоимо желязо в комбинация с лецитин, а тази комбинация стимулира образуването на нови еритроцити в кръвта. Ненапразно дългият Великденски пост приключва по естествен начин с консумацията на великденски яйца, както повелява християнската църковна традиция. Тъй като през този период за много хора е трудно да ограничат консумацията на яйца, то при хора с високи и рискови нива на холестерола, може да се консумират и повече от препоръчаните две яйца седмично, но без жълтъците, които са основният източник на холестерол.

При всички хора обаче е желателно, яйцата да се консумират с богата гарнитура или салата от пресни зеленчуци (великденска салата), тъй като в тях липсват всякакви хранителни влакнини и при голям брой хора прекомерната консумация на яйца може да причини запек.

Може би тук е моментът да се каже, че най-добре се усвояват хранителните вещества при консумация на яйцата в суров вид, но в същото време това крие и големи рискове поради различните заразни болести и паразити, които могат да се пренесат в човешкия организъм чрез консумацията на сурови яйца. Суровите яйца задължително трябва да се съхраняват в хладилник при температура 0 – 2 градуса като максималния срок за съхранение в такива условия при тях е 6 месеца. Най-сигурни и безопасни за консумация са твърдо сварените яйца, като варенето трябва да е поне 13 минути при температура на кипене. Пържените яйца не се считат за особено здравословен продукт, тъй като поемат големи количества мазнини и губят голяма част от полезните си хранителни вещества в процеса на пържене.